A combinação entre a prática de exercício físico e a qualidade do sono durante a noite podem refletir de forma positiva ou negativa nos diferentes aspectos da qualidade de vida, sendo que o exercício pode influenciar o sono e, por sua vez, o sono pode influenciar a capacidade das pessoas de fazer exercício, tanto fisiológica quanto psicológica.

Dentre os fatores associados aos distúrbios do sono, podemos citar três deles que são diretamente ligados à área da Educação Física e que contribuem para cada vez mais pessoas terem problemas ligados ao sono: a inatividade física, ou seja, pessoas que não praticam exercícios físicos regularmente; comportamentos sedentários, aquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentados; e excesso de adiposidade, ou seja, pessoas que apresentam obesidade.

Pensando em tudo isso a pergunta é: o exercício pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e o tempo do sono? A resposta é SIM! Justamente porque o exercício atua diretamente nas principais mudanças fisiológicas que um sono inadequado pode provocar.

O treino resistido (treino de força) permite criar adaptações fisiológicas que resultam, primeiramente, na melhora da qualidade do sono, tanto das fases do sono REM e não REM e, segundo, na quantidade de horas nos casos de pessoas que não conseguem dormir por muito tempo (Kovacevic, A. 2017).

Outros estudos apontam que treino resistido associado ao treino aeróbico podem apontar no pós-exercício a diminuição da resposta simpática no corpo, alteração no metabolismo (produção GH, insulina, testosterona e melatonina) e redução de respostas inflamatórias, inclusive muscular, fatores que permitem criar uma regulação melhor da quantidade e qualidade do sono.

Portanto, quando se estabelece uma rotina de exercícios físicos moderado regularmente, além de ter aumento da força, da potência, da endurance muscular (capacidade de manter a força ou contração muscular por longos períodos) e outras funções neuromusculares, obtém-se efeitos metabólicos que são importantes na regulação do sono. Assim, se fizer exercício habitualmente, o organismo cria o estado regulatório fisiológico para melhorar não só aspectos de qualidade do sono, mas também a quantidade, ou seja, o tempo total do sono.

Referências:

– The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Kovacevic, A. Sleep Medicine Reviews. Volume 39, June 2018, Pages 52-68. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002

O sono cumpre sua função quando nos sentimos bem preparados para o dia, acordamos dispostos e desempenhamos bem nossas atividades rotineiras. E se uma noite de bom sono puder contribuir para nossa criatividade? Já se sabe há décadas que o sono está envolvido nos mecanismos de memória e atenção. Sabemos também que o pensamento criativo depende da reorganização do conhecimento existente.

O sono é conhecido por ser importante para o pensamento criativo, mas há uma discussão sobre qual estágio do sono é mais relevante e por quê. Vários estudos sugerem que o sono REM (sono com movimentos rápidos dos olhos) e o sono não-REM facilitam a criatividade de diferentes maneiras.

Os mecanismos de reprodução de memória em não-REM podem abstrair regras de informações aprendidas, enquanto a reprodução em REM pode promover novas associações. A ciclagem dos sonos REM e não-REM ao longo de uma noite aumenta a formação de estruturas de conhecimento complexas e permite que elas sejam reestruturadas, facilitando assim o pensamento criativo.

Assim, para uma noite bem dormida, importa também a qualidade do sono com os ciclos de sono se alternando harmoniosamente, além da quantidade de horas. Cada organismo se comporta de um jeito, com diferentes perfis de necessidades, mas é importante saber que respeitar seu ritmo e sua necessidade de sono vai ajudar a ter ideias mais criativas.

Referência:

– How Memory Replay in Sleep Boosts Creative Problem-Solving. PA Lewis, G Knoblich, G Poe. DOI: 10.1016/j.tics.2018.03.009

A narcolepsia é uma doença neurológica crônica e rara que tem como principal característica a necessidade súbita e incontrolável de dormir e presença de ataques de sono, geralmente associados a alterações na arquitetura do sono e a manifestações dissociadas do sono REM (sono profundo). Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), uma doença é considerada rara quando afeta até 65 pessoas a cada 100 mil indivíduos.

Causada por fatores genéticos e autoimunes, a narcolepsia tem o início dos seus sintomas na segunda década de vida, ou seja, na fase da adolescência e jovem adulto. Cerca de um terço dos pacientes apresentam sintomas clínicos antes dos 15 anos, 16% antes dos 10 anos e 4,5% antes dos 5 anos de idade. Por isso, um dos desafios é a realização do diagnóstico precoce, ainda na infância.

A rápida transição para o sono REM é a principal característica da narcolepsia, ocorrendo o deslocamento do estágio REM do sono, não somente durante o sono noturno, mas também durante a vigília. O paciente apresenta diminuição da latência para o início do sono, sono fragmentado por microdespertares, aumento do tempo acordado após o início do sono e diminuição da eficiência de sono. No entanto, o tempo total de sono é igual (ou menor) ao observado nas pessoas sem a doença. Clinicamente, os pacientes podem relatar sono superficial e não reparador.

Impacto significativo

Estudos mostram que cerca de 57% dos pacientes com narcolepsia apresentam depressão e 53% transtorno de ansiedade. Este conjunto de sintomas e repercussões trazem impacto negativo direto sobre aspectos sociais, profissionais e familiares, comprometendo a qualidade de vida dos pacientes.

Sem dúvida, a demora no diagnóstico é um grande desafio em relação à narcolepsia. Em geral, observa-se um atraso médio de 13 anos entre o início dos sintomas e o diagnóstico da doença. Esse atraso deve-se, em parte, pelo desconhecimento da narcolepsia pela população e profissionais de saúde, incluindo médicos, fato que demonstra a necessidade de maior conscientização sobre o tema.

Os pacientes relatam problemas com horários e pontualidade, perdem oportunidades de estudos, empregos e relacionamentos, sendo muitas vezes estigmatizados como preguiçosos e irresponsáveis. A maioria apresenta queixas cognitivas, como desatenção e déficit de memória gerando baixo rendimento acadêmico e profissional. Nas crianças, o atraso no diagnóstico da doença pode levar a problemas sérios na alfabetização, problemas psicossociais, ganho de peso, tratamento medicamentoso incorreto, entre outros.

A obesidade é comum na população com narcolepsia, com desregulação do controle do apetite ou compulsão alimentar. Além do sobrepeso, outras doenças metabólicas, dores crônicas, hipertensão arterial, doenças autoimunes e transtornos do sono (como apneia do sono e movimentos periódicos dos membros inferiores) são comorbidades que podem estar associadas à narcolepsia.

Principais sinais e sintomas

Sonolência excessiva diurna e ataques de sono

A sonolência excessiva diurna é uma queixa frequente em 95% dos casos de narcolepsia, sendo intensa, incapacitante, crônica e não progressiva. Costuma ser persistente ao longo do dia, mas também pode se manifestar por meio de ataques súbitos e incontroláveis de sono.

Os ataques de sono podem ocorrem em situações não usuais, por exemplo, ao comer, caminhar ou dirigir. Geralmente os cochilos são restauradores e deixam os pacientes em alerta por algumas horas.

Cataplexia            

A cataplexia é definida como mais de um episódio de perda súbita do tônus muscular, geralmente bilateral, simétrica e de duração breve (menos de minutos) com manutenção da consciência. Esses episódios são desencadeados por emoções fortes, como risos, susto ou choro.

O paciente pode apresentar queda da pálpebra, abertura da boca e protrusão da língua, dificuldade em pronunciar sons, gagueira, queda da maxila, inclinação da cabeça, queda dos braços, flexão dos joelhos ou instabilidade de marcha. Em 1/3 dos pacientes pode ocorrer colapso corporal (quando o paciente perde a força e desaba). Muitas vezes a cataplexia é confundida com síncope ou sintomas psicológicos, o que dificulta o seu diagnóstico.

Paralisia do sono

A paralisia do sono pode ocorrer em quase 60% dos narcolépticos, porém com frequência variável. São episódios de incapacidade de se movimentar quando a pessoa está adormecendo ou, mais frequentemente, quando está acordando. Os eventos duram poucos segundos a minutos, cedendo espontaneamente quando se fala ou toca na pessoa ou, ainda, se ela própria tem o pensamento de se movimentar.

Sensação de palpitação, sudorese, tremor e piscamento dos olhos, gemidos, dificuldade para respirar, dormência nas extremidades ou sensação de opressão torácica podem ocorrer concomitantemente à paralisia do sono. Estes sintomas costumam durar até 10 minutos.

Alucinações

Denominadas hipnagógicas e hipnopômpicas, as alucinações ocorrem em 2/3 dos pacientes com narcolepsia e pelo menos uma vez por semana em metade dos pacientes. Geralmente se apresentam como manifestações visuais e, mais raramente, tátil, auditivo ou somato-sensitivas.

Pode ser uma imagem parada ou um sonho vívido em movimento, colorido ou em preto e branco, como pessoa ou animais próximos ou deitados na cama. A descrição do paciente é como se estivesse sonhando acordado. Logo ao deitar o paciente não sabe descrever se está sonhando ou se ainda é realidade ou, nos primeiros minutos quando desperta pela manhã, não sabe se ainda está sonhando ou se já acordou.

As alucinações podem estar associadas à paralisia do sono e, quando mal diagnosticadas, são confundidas com sintomas psicóticos, terror noturno, pesadelos ou ataques de pânico.

Fragmentação do sono

Cerca de 1/3 dos pacientes apresenta fragmentação do sono noturno com múltiplos despertares ao longo da noite, além da dificuldade de reiniciar o sono.

Vale dizer que o diagnóstico da narcolepsia é bastante complexo, devendo ser realizado, preferencialmente, por profissional especializado em Medicina do Sono. Envolve a avaliação clínica e neurofisiológica do paciente, aplicação de questionários, além da realização de exames, como a polissonografia. Já o tratamento pode incluir terapia comportamental e farmacológica.

Referência:
– Consenso de Narcolepsia 2020, Associação Brasileira do Sono (ABS)
– ALVES, RC, In: Capítulo Transtornos do Sono, livro Clínica Médica – Neurologia.

Estudos estimam que mais de 25% das crianças em idade escolar apresentam movimentação excessiva durante o sono ou sono agitado. Dependendo do grau e frequência desses episódios, pode ser importante investigar a ocorrência de parassonias do sono, como terror noturno, sonambulismo e despertar confusional, entre outras.

As parassonias são manifestações físicas indesejáveis que podem acometer o sistema motor e o sistema nervoso da criança, ocorrendo durante o sono ou na transição sono-vigília. A prevalência na infância é alta e observada em 14% das crianças entre 7 a 11 anos, sendo mais frequente entre 9 e 10 anos, tanto em meninos quanto meninas.

Segundo a Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono, as parassonias na infância são classificadas em:

• Distúrbios do despertar do sono NREM*
Despertar confusional, sonambulismo e terror noturno.

• Parassonias do sono REM*
Transtorno comportamental do sono REM, pesadelos e paralisia do sono recorrente.

• Enurese noturna (o xixi na cama involuntário)

Estudos indicam que crianças com manifestação de parassonias têm maior taxa de resistência a ir para a cama, demoram mais para iniciar o sono e  apresentam despertares mais freqüentes e tempo de sono mais reduzido. Aquelas que têm sonambulismo podem ter mais dificuldade para iniciar o sono do que as crianças com terror noturno, por exemplo.

Nesse texto vamos abordar especialmente os distúrbios do despertar que, muitas vezes, podem deixar as famílias preocupadas e aflitas.

Sonambulismo

O sonambulismo caracteriza-se por episódios de despertar parcial do sono NREM com comportamentos motores estereotipados e automáticos. Nesse caso, é comum a criança sentar na cama, levantar e andar vagando pela casa, o que pode durar de poucos minutos a meia hora. Os episódios ocorrem geralmente no terço inicial da noite e a criança não se lembra do ocorrido.

Mais comum entre 8 e 12 anos, o sonambulismo tem uma prevalência na população de até 17%, sendo uma desordem autolimitada que também deseparece ao redor de 10 anos.  Em 10% a 25% dos casos é possível identificar história familiar de sonambulismo, enurese (liberação involuntária da urina), terror noturno e sonilóquio (falar durante o sono).

Fatores como febre, privação de sono, atividade física, estresse, ansiedade e apneia do sono podem aumentar a freqüência dos episódios.

Também é importante adotar medidas de segurança para evitar acidentes:

• Tranque janelas e portas que possam dar acesso as escadas.

• Instale um alarme na porta da criança para alertar os familiares se ela sair do quarto.

Terror noturno

Mais comum em meninos, o terror noturno consiste em episódios de despertar parcial durante o sono NREM. São despertares súbitos em que o paciente grita e senta-se na cama com expressões de pavor. A criança pode ter taquicardia, taquipnéia (aceleração do ritmo respiratório), rubor de pele, sudorese e midríase (dilatação da pupila), além da amnésia total do ocorrido.

Os episódios costumam durar de 5 a 20 minutos e o retorno ao sono é imediato. Há uma incidência maior entre 4 a 12 anos de idade. Em um estudo feito com crianças de 1 a 14 anos, os pesquisadores relataram uma incidência de 2,9% de terror noturno, com ou sem episódios de sonambulismo.

Despertar confusional

Com predisposição genética, os despertares confusionais ocorrem no início do sono. São mais comuns na infância e diminuem com a idade. Eles consistem em despertares parciais, com fala arrastada, perda de memória, suor execessivo, choro inconsolável ou agressividade. Em geral duram de 5 a 15 minutos, mas podem durar até mais de uma hora.

A prevalência é de 17% entre crianças de 3 e 13 anos, geralmente desaparecendo após os 10 anos. A associação com sonambulismo é freqüente, sendo que um estudo revelou que 36% das crianças com sonambulismo haviam apresentado despertares confusionais na fase de pré-escolar. Os episódios podem ser precipitados por medicamento com ação no Sistema Nervoso Central, atividade física e privação de sono.

Vale dizer que os distúrbios do despertar podem ser compreendidos como uma mudança imperfeita que interrompe a progressão normal dos ciclos do sono. A transição do sono de ondas lentas ao sono mais superficial, imediatamente antes do inicio do sono REM é usualmente anormal. Dessa forma, a criança não está totalmente acordada nem totalmente dormindo.

O diagnóstico desses distúrbios do despertar é realizado por meio da avaliação clínica. No entanto, em alguns casos, o médico poderá solicitar exames de polissonografia.

Quanto ao tratamento, este inclui o aconselhamento familiar sobre o caráter benigno dos distúrbios, além da recomendação para evitar o consumo de cafeína e situações de privação de sono. Eventualmente, o médico poderá indicar medicamentos específicos.

 Dicas para os pais

• Mantenha a calma.

• Não tente acordar a criança durante os episódios.

• Cuide para que ela esteja protegida, evitando que se machuque.

• Espere a criança se acalmar e voltar a dormir.

• Lembre-se que essa é uma fase comum e irá passar.

• Caso os episódios estejam muito frequentes e intensos, procure ajuda de um médico especialista em Medicina do Sono.

* Sono REM (REM: Movimentos Oculares Rápidos) e Sono NREM (nao-REM) são duas fases diferentes do sono.

Referência:
Livro
Pessoa, JH ; PEREIRA JR., JC; ALVES, ROSANA S. CARDOSO . Distúrbios do Sono na Crianca e no Adolescente (2ª edição). 2. ed. São Paulo: Atheneu, 2015. v. 1. 287p .

Muito comum na infância, mas também presente na vida adulta, o pesadelo é definido como um transtorno do Sono REM (sono profundo que acontece na segunda metade da noite) quando, geralmente, a pessoa tem episódios em que acorda assustada, relatando estórias desagradáveis e perturbadoras. Ao despertar, a pessoa sente emoções negativas como por exemplo: medo, terror, ansiedade ou raiva. Taquicardia e respiração acelerada, em graus variados, também estão presentes.

Os pesadelos são considerados um tipo de parassonia primária, correspondendo a fenômenos físicos e vivenciais indesejáveis que acometem o sistema motor e/ou neurovegetativo (parte do sistema nervoso relacionada ao controle das funções, como respiração, circulação do sangue, controle de temperatura e digestão) durante o sono.

Estima-se que os pesadelos ocorram em 60 a 75% das crianças, podendo iniciar bem cedo, por volta dos 2 anos de idade. Cerca de 10 a 50% das crianças de 3 a 5 anos apresentam pesadelos ocasionais graves, pedindo ajuda a seus pais durante a noite.

Pesadelos frequentes podem ocorrer em até 5% das crianças na fase escolar e estão associados a características de personalidade, situações de estresse ou quadros psiquiátricos. Em adultos, a prevalência de pesadelos uma vez por semana é de cerca de 6 a 8%.

É importante saber que alguns medicamentos, como anti-hipertensivos, anti-histamínicos, antidepressivos e outros, além do abuso ou retirada de álcool, estão relacionados com pesadelos.

Sinais para o diagnóstico:

• Ocorrências repetidas de sonhos desagradáveis e angustiantes que, geralmente, envolvem ameaças à sobrevivência, segurança ou integridade física.
• Ao despertar, a pessoa rapidamente retorna ao estado habitual, orientado e alerta.
• A experiência causa sofrimento significativo ou prejuízos nas áreas social, ocupacional ou outras.

Impacto dos pesadelos frequentes:

• Perturbação do humor com persistência do pesadelo, ansiedade, inquietude.
• Resistência ao dormir com ansiedade na hora de dormir, medo do sono, pesadelos subsequentes.
• Alterações cognitivas com imagens intrusivas de pesadelos (imagens voltam à mente), incapacidade de concentração ou memória.
• Impacto negativo sobre o cuidador ou o funcionamento familiar.
• Problemas comportamentais, como evitar dormir e medo do escuro.
• Insônia e dificuldade para retornar ao sono após despertares.
• Sonolência excessiva diurna.
• Cansaço ou baixa energia.
• Função ocupacional ou educacional prejudicada.
• Prejuízo nas relações pessoais.

Quando os episódios de transtornos do pesadelo são muito frequentes e impactam a qualidade de vida do adulto ou da criança pode ser importante procurar a ajuda de um médico especialista em Medicina do Sono.

O diagnóstico inclui uma avaliação da história clínica completa e detalhada, envolvendo hábitos diurnos e do momento do sono. Em relação ao tratamento, a maioria dos casos se restringe à orientação familiar sobre o caráter benigno dos episódios com medidas de higiene de sono, psicoterapia e, mais raramente, uso de medicações.  

Referência:
– ALVES, RC, In: Capítulo Transtornos do Sono, Livro Clínica Médica – Neurologia 2015.
– ALVES, RC, In: Capítulo Parassonias, Livro Distúrbios do Sono na Infância, Editora Atheneu.

Desde o momento em que se apagam as luzes e adormecemos, até o despertar pela manhã, o sono passa por quatro a seis ciclos sucessivos, cada qual com duração em torno de 90 minutos, ou seja, os estágios de sono ocorrem de uma maneira cíclica durante a noite.

Existem dois tipos principais de sono, o sono lento, denominado NREM (não-REM), e o sono REM (sono mais profundo). A distribuição num adulto sadio é de 80% de sono lento e 20% de sono REM. Já no bebê recém-nascido, por exemplo, essa distribuição é 50 % de um e 50% do outro, ou seja, os recém-nascidos têm uma grande porcentagem de sono profundo.

O sono NREM é dividido em 3 estágios (1, 2 e 3) que representam progressivamente a profundidade do sono, sendo que o estágio 3 é chamado de sono delta ou de ondas lentas.  Durante a fase do sono NREM, ocorre uma diminuição da atividade do sistema nervoso autônomo (SNA) simpático e um aumento do tônus parassimpático a níveis mais altos do que durante a vigília, sendo que diversas variáveis fisiológicas (frequência cardíaca e respiratória, pressão arterial, tamanho da pupila, movimentos intestinais etc.) permanecem em um mínimo estável e sem variações abruptas. É nesse período do sono que ocorre um aumento da síntese proteica e a liberação de hormônio de crescimento.

Em um adulto jovem, o sono se inicia com a sucessão de estágios do sono NREM, demorando cerca de 60 a 80 minutos para a ocorrência do primeiro período REM, o qual normalmente é de curta duração.

O sono REM caracteriza-se pela dessincronização eletrencefalográfica com episódios de movimentos oculares rápidos, abalos musculares breves de membros e atonia muscular (musculatura totalmente relaxada).  Ocorre uma instabilidade do SNA simpático, com variações da frequência cardíaca e respiratória, pressão arterial, fluxo sanguíneo coronariano, cerebral e tamanho da pupila, além de ereções penianas.

Acredita-se que o sono REM esteja relacionado aos mecanismos de aprendizado e memória, explicando por que encontramos sua maior expressão nesta fase, em que há uma maturação cerebral acelerada. Ao longo da noite, os períodos REM vão se tornando mais prolongados sendo que o sono delta (estágios 3 e 4) quase não ocorre no final do período de sono.  Assim, o sono delta predomina no terço inicial da noite e o sono REM, na segunda metade.

Dessa forma, os sonos NREM e REM se repetem a cada 70 a 110 minutos com 4 a 6 ciclos por noite em um adulto jovem, sendo o tempo total de sono constituído por cerca de 2-5% de estágio 1, 45-55% de estágio 2, 15-20% de estágio 3 e 20-25% de sono REM.

Vale dizer que o hipotálamo, região do cérebro que tem a função de manter em equilíbrio nossas funções internas corporais, é fundamental para os mecanismos do sono.

 O que pode alterar o sono

A distribuição dos estágios de sono durante a noite pode ser alterada por vários fatores como idade, história prévia de sono, ritmos circadianos (nosso ritmo biológico), temperatura ambiente, ingestão de drogas, além de diversos problemas de saúde.

O sono normal pode ser comprometido por diversos transtornos de sono, como os distúrbios respiratórios do sono (principalmente a apneia obstrutiva do sono), a insônia, a narcolepsia, a síndrome das pernas inquietas, entre outros distúrbios que impactam a qualidade de vida, levando a sonolência excessiva diurna.

Polissonografia

 Pode-se dizer que a compreensão moderna do sono começou a partir do trabalho de Hans Berger, em 1929, que realizou os primeiros registros da atividade elétrica cerebral em seres humanos, os quais denominou de eletrencefalograma (EEG). Na década de 30, Loomis, Harvey e Hobart (1937) utilizaram o EEG para o estudo do sono em ­seres humanos, descobrindo que o sono era caracterizado por estágios distintos que se alternavam espontanea­mente durante a noite.

A identificação do sono com movimentos oculares rápidos (sono REM, do inglês Rapid Eye Movements) por Aserinsky e Kleitman, em 1953, iniciou uma nova era na pesquisa de sono, seguindo-se centenas de estudos sobre fisiologia e fisiopatologia do sono.

Atualmente, a polissonografia (polissonografia noturna, poligrafia de noite inteira ou video-polissonografia) é uma ferramenta essencial para a avaliação do sono, sendo utilizada no diagnóstico da maioria dos transtornos do sono, como apneia obstrutiva do sono, insônia e narcolepsia.

O exame também é recomendado no diagnóstico das parassonias, particularmente nos distúrbios do despertar (sonambulismo, terror noturno e despertar confusional) e no transtorno comportamental do sono REM.

Por meio da polissonografia é possível realizar a avaliação objetiva de diversos parâmetros fisiológicos do sono, como: a atividade elétrica cerebral por meio do eletroencefalograma (EEG), a movimentação ocular, o tônus muscular e a movimentação dos membros, além da respiração, dos batimentos cardíacos e de gases sanguíneos (O₂ e CO₂).

O registro do EEG é um parâmetro fundamental para a avaliação dos estágios do sono. Os movimentos oculares são registrados por meio de eletrooculograma (EOG) e são importantes para a avaliação do estágio REM.

Os registros dos movimentos respiratórios são realizados por meio de sensores ou captadores de fluxo colocados próximos ao nariz e boca, assim como pelos movimentos respiratórios torácicos e abdominais que são registrados continuamente por cintas.

O ideal é que se realize a vídeo-polissonografia, ou seja, a polissonografia completa com registro da noite inteira com vídeo, o que possibilita o diagnóstico diferencial entre comportamentos anormais durante o sono.

Durante a investigação dos problemas de sono, o médico utiliza vários métodos de avaliação, como análise clínica do paciente, diários e questionários de sono. Além da polissonografia, podem ser usados o teste das latências múltiplas de sono e o teste de manutenção de vigília, na investigação da sonolência excessiva diurna.