O trabalho ocupa boa parte da vida. Se pensarmos em uma jornada diária de 8 horas de trabalho, sobram somente 16 horas para o cuidado pessoal e familiar, a alimentação, o sono e o lazer. A sociedade contemporânea sabe que para promover sua saúde deve praticar atividade física e, por isso, a inclui nas 16 horas restantes do dia. Para a maioria das pessoas as 24 horas de um dia são insuficientes para tudo o que precisamos (e queremos) fazer. É por isso que muitos consideram o sono uma perda de tempo. Por que eu deveria dormir se me resta tão pouco tempo do dia para o lazer, por exemplo? A resposta está em milhares de estudos sobre os efeitos negativos da restrição do sono, entre os quais, o agravo ou o desenvolvimento de inúmeras doenças. Há ainda uma percepção equivocada de que se pode dormir em qualquer horário sem que isso traga nenhum malefício para a saúde. A espécie humana é diurna e, como tal, dorme à noite e está ativa durante o dia. A inversão dos horários de dormir e acordar leva à restrição do sono e como consequência ao desenvolvimento de doenças.

Trabalhadores noturnos dormem menos e apresentam um sono menos revigorante durante o dia porque o organismo está preparado para a vigília durante o dia. Além disso, o sono de trabalhadores noturnos também é muitas vezes reduzido devido a necessidades familiares e outros compromissos sociais. Não é nenhuma surpresa que a maioria dos trabalhadores noturnos relate redução da qualidade subjetiva do sono e duração total de sono. O trabalho no turno da manhã também pode levar a um sono de curta duração, pois é difícil ir para a cama cedo devido a requisitos sociais (por exemplo, cuidados com crianças) e a impulsos biológicos, uma vez que nosso sistema temporal interno promove ao máximo o despertar durante o início da noite. Esse sistema regula as funções do organismo de forma sequencial e temporal, isto é, o hormônio cortisol é liberado de manhã cedo, os hormônios do apetite são regulados para não sentirmos fome à noite, assim como o sono deve ser noturno e a vigília diurna. As funções do organismo seguem um ritmo periódico sendo chamadas de ritmos circadianos e são controladas por meio de osciladores do organismo, desde neurônios a outras células em órgãos periféricos.

O denominado sistema temporal circadiano segue, portanto, uma ordem temporal interna, de modo a orquestrar todo o funcionamento do organismo de forma sincronizada com o meio externo. As informações temporais do meio externo chegam aos osciladores pela entrada de luz nas células da retina, as quais são periódicas e recorrentes com a alternância do dia e da noite, ou seja, do claro e do escuro. Ao longo da evolução, os organismos vivos se adaptaram à alternância da exposição a este ciclo de claro e escuro, de forma a desenvolverem um mecanismo temporal interno sincronizado. O aumento do tempo de exposição à luz durante a noite simula um dia mais longo ao organismo, atrasando o início do sono e o funcionamento adequado de seus sistemas. Na sociedade atual a luz artificial exerce esse efeito e quanto mais tempo ficarmos expostos à luz durante a noite, mais tarde vamos dormir. A exposição à luz artificial durante toda a noite atrasa o sono para o dia em uma tentativa de inversão entre o dia e a noite. A plasticidade do organismo permite que uma pessoa mude para um país em que há uma inversão de 12 horas, por exemplo, do Brasil para o Japão. Em cerca de 20 dias, a pessoa estará adaptada ao ciclo local de claro e escuro, porém, o trabalhador noturno tem que inverter seus ritmos toda a vez que trabalha à noite. Um esquema de trabalho de 12 horas com 36 horas de folga, como o observado em muitos profissionais de saúde, significa ir para o Japão em um dia e retornar no outro. Não há tempo suficiente para a inversão dos ritmos do organismo e a saudável sincronização com o meio externo. Assim, trabalhadores noturnos apresentam curta duração do sono, sono perturbado e sintomas de insônia, os quais são fatores associados a um maior risco de problemas de saúde e doenças em trabalhadores noturnos.

Nas últimas décadas foi observado mundialmente um aumento expressivo da obesidade. Dados da Pesquisa Nacional de Saúde de 2019 evidenciaram uma prevalência de obesidade em 26,8% da população adulta brasileira. Houve também um crescimento da doença nas crianças e adolescentes e as evidências apontam que 6,7% dos adolescentes do Brasil são obesos.

A obesidade representa um risco para a qualidade de vida, por estar associada com o desenvolvimento de doenças metabólicas e cardiovasculares como a diabetes tipo 2, hipertensão arterial sistêmica, infarto agudo do miocárdio, entre outras. Além disso, menor produtividade e distúrbios do humor como ansiedade e depressão são observados em pessoas obesas. Estudos mostram que uma associação muito frequente é a presença de obesidade e distúrbios do sono.

Indivíduos com obesidade dormem pior. Um interessante estudo italiano mostrou que as queixas de roncos, engasgos durante o sono, sono não reparador e sonolência excessiva diurna eram mais frequentes em participantes obesos do que nos participantes com peso dentro da normalidade. É importante ressaltar que neste estudo foram excluídas pessoas com diagnóstico de distúrbios respiratórios do sono.

Uma das maiores associações entre obesidade e sono é a apneia obstrutiva do sono. Esta doença, caracterizada por recorrentes obstruções parciais e totais da passagem de ar pela via aérea superior durante o sono, tem a obesidade como um dos maiores fatores de risco para o seu desenvolvimento. O acúmulo de gordura ao redor da via aérea superior e na região abdominal, além de mudanças nos hormônios que causam fome e saciedade resultam num risco 10 vezes maior de desenvolver apneia obstrutiva do sono nos obesos em comparação com pessoas com peso normal.

Hábitos de vida pouco saudáveis reforçam a associação entre sono e obesidade. Quando dormimos menos do que seria esperado para a faixa etária ou quando o sono ocorre de maneira fragmentada e não restauradora, instala-se uma situação ideal para o ganho de peso. Dormir mal reduz nossa capacidade para realizar atividades físicas, provoca o aumento da grelina, a qual é um peptídeo promotor da fome. Não apenas sentimos mais fome como a necessidade maior é de ingerir alimentos ricos em gordura e doces. Já a leptina, hormônio relacionado com a saciedade encontra-se diminuída quando o sono é insuficiente. Outro fator importante é que quando permanecemos mais tempo acordados, aumenta nosso tempo com oportunidade para ingerir mais alimentos.

Desta maneira, é possível concluir que tanto a obesidade pode ocasionar maiores distúrbios do sono quanto os distúrbios do sono podem levar ao desenvolvimento da obesidade. A boa notícia é que a obesidade é um fator modificável. Uma dieta balanceada, a prática de exercícios físicos, medicações específicas e a cirurgia bariátrica fazem parte dos tratamentos disponíveis.

O tratamento da obesidade sempre deve fazer parte do plano terapêutico dos pacientes com distúrbios do sono. Particularmente, na apneia obstrutiva do sono, um estudo que acompanhou pacientes por quatro anos demonstrou que uma redução de 10% do peso corporal estava associada com uma redução de 26% do índice de apneia e hipopneia (IAH), medida utilizada para quantificarmos a gravidade da doença. Um estudo mais recente demonstrou que reduções de 2,5% do peso corporal já resultam em diminuições significativas do IAH.

Mudanças de hábito de vida são fundamentais para um bom equilíbrio entre sono e peso. O tipo de alimentação que ingerimos durante a noite e o horário das nossas refeições podem influenciar nosso padrão de sono. Recomenda-se ter uma alimentação mais leve no período noturno e cessar a alimentação algumas horas antes de dormir.

Se você se interessou por este assunto e gostaria de aprender mais, recomendo as seguintes referências:

1. Low sleep quality and daytime sleepiness in obese patients without obstructive sleep apnoea syndrome. J Intern Med. 2003 May;253(5):536-43.
2. Obesity and sleep disturbance: the chicken or the egg? Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(13):2158-2165.
3. Eating Late Negatively Affects Sleep Pattern and Apnea Severity in Individuals With Sleep Apnea. J Clin Sleep Med. 2019 Mar 15;15(3):383-392.
4. Obesity: global epidemiology and pathogenesis. Nat Rev Endocrinol. 2019 May;15(5):288-298.
5. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017 Oct;3(5):383-388.
6. Impact of Weight Loss Management in OSA. Chest. 2017 Jul;152(1):194-203.
7. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014 Nov;34(11):930-5.
8. A fatty meal aggravates apnea and increases sleep in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2014 Mar;18(1):53-8.

A combinação entre a prática de exercício físico e a qualidade do sono durante a noite podem refletir de forma positiva ou negativa nos diferentes aspectos da qualidade de vida, sendo que o exercício pode influenciar o sono e, por sua vez, o sono pode influenciar a capacidade das pessoas de fazer exercício, tanto fisiológica quanto psicológica.

Dentre os fatores associados aos distúrbios do sono, podemos citar três deles que são diretamente ligados à área da Educação Física e que contribuem para cada vez mais pessoas terem problemas ligados ao sono: a inatividade física, ou seja, pessoas que não praticam exercícios físicos regularmente; comportamentos sedentários, aquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentados; e excesso de adiposidade, ou seja, pessoas que apresentam obesidade.

Pensando em tudo isso a pergunta é: o exercício pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e o tempo do sono? A resposta é SIM! Justamente porque o exercício atua diretamente nas principais mudanças fisiológicas que um sono inadequado pode provocar.

O treino resistido (treino de força) permite criar adaptações fisiológicas que resultam, primeiramente, na melhora da qualidade do sono, tanto das fases do sono REM e não REM e, segundo, na quantidade de horas nos casos de pessoas que não conseguem dormir por muito tempo (Kovacevic, A. 2017).

Outros estudos apontam que treino resistido associado ao treino aeróbico podem apontar no pós-exercício a diminuição da resposta simpática no corpo, alteração no metabolismo (produção GH, insulina, testosterona e melatonina) e redução de respostas inflamatórias, inclusive muscular, fatores que permitem criar uma regulação melhor da quantidade e qualidade do sono.

Portanto, quando se estabelece uma rotina de exercícios físicos moderado regularmente, além de ter aumento da força, da potência, da endurance muscular (capacidade de manter a força ou contração muscular por longos períodos) e outras funções neuromusculares, obtém-se efeitos metabólicos que são importantes na regulação do sono. Assim, se fizer exercício habitualmente, o organismo cria o estado regulatório fisiológico para melhorar não só aspectos de qualidade do sono, mas também a quantidade, ou seja, o tempo total do sono.

Referências:

– The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Kovacevic, A. Sleep Medicine Reviews. Volume 39, June 2018, Pages 52-68. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002

A aprendizagem é uma atividade cognitiva que ocorre a partir da consolidação da memória, e o sono tem importância fundamental nesse processo. Eventos cíclicos acontecem durante o sono, sendo observada expressão do sono NREM, ou seja, sono mais profundo e sono REM, com atividade parecida com a vigília, porém com presença de atonia muscular.

Existe associação do sono REM com sonhos que influenciam os processos de memória, porém são reconhecidos processos no sono NREM associados a neuroplasticidade sináptica. A presença de ativação sináptica pode ser responsável por processos a serem registrados que tornam a consolidação das memórias durante o sono viável. É reconhecida uma saturação das nossas sinapses durante a vigília por uso constante e, durante o sono, nossas sinapses são restabelecidas de acordo com Cirelli et al,2006.

Compreender o fenômeno do sono em seus diversos aspectos é um procedimento clínico e científico que envolve a buscar por soluções para seus transtornos. Podemos também buscar ativamente um empoderamento da função do ciclo sono e vigília, visando alcançar um rendimento satisfatório nas atividades diárias regulares.

Na vida cotidiana, o sono interfere no humor, na memória, na atenção, nos registros sensoriais, no raciocínio, enfim nos aspectos cognitivos que relacionam uma pessoa ao seu ambiente. Alterações no sono determinam má qualidade deste sono, levando ao desempenho na vigília por vezes insatisfatório e interferem na saúde de múltiplas formas, de forma leve até muito grave, levando aos acidentes de trânsito, até mesmo arritmias cardíacas e acidentes cerebrovasculares.

Enfim, são muito relevantes os estudos da biologia do sono, observando a interferência do sono no aprendizado, desempenho acadêmico-profissional e na satisfação pessoal. Os hábitos de dormir inadequados desde os períodos precoces na infância, com privação de sono associada a rotina intensa dos pais, com as influências culturais podem determinar as expectativas de sono de todos os familiares em relação ao horário das atividades diárias (Kohyama, 2014).

A ecologia do sono deve ser explorada e interações do sono em família devem ser estudadas. O cientista comportamental Floor Kroese e colaboradores (2016) da Universidade de Utrecht descreveram a procrastinação na hora de dormir, observando também uma ligação entre a procrastinação na vida diária e a procrastinação do sono. Há mitos entre estudantes da graduação em que estudar até horários mais tarde poderia afetar positivamente desempenho em provas. Já os chineses definiram o fenômeno “bàofùxìng áoyè”, que pode ser traduzido como “procrastinação de vingança da hora de dormir” em que as pessoas ficam acordadas até tarde como “forma de retaliação” para a rotina tão intensa de estudos e/ou trabalho cotidiano.

O fato é que a Medicina do Sono tem um grande papel na sociedade moderna. O bom sono como uma fórmula para vida saudável. Devemos observar o ato de dormir como uma oportunidade, buscando a melhor periodicidade e qualidade de sono individual. Ou seja, fazer as pazes com o próprio sono, entender que ele é um fenômeno cíclico e que dormir bem aumentará sua capacidade cognitiva para desempenho acadêmico e nas tarefas de aprendizagens diárias.

Referências:

1. Cirelli C, Faraguna U, Tononi G. Changes in brain gene expression after long‐term sleep deprivation. J. Neurochem. 2006;98:1632–1645
2. Kohyama J. The possible long-term effects of early-life circadian rhythm disturbance on social behavior. Expert Review of Neurotherapeutics 2014;14:745–755.
3. Kroese FM, Evers C, Adriaanse MA, de Ridder Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology. 2016;21(5):853-862.

Crianças com movimentação excessiva durante o sono, que chutam e não conseguem ficar paradas em nenhuma posição, acordam de ponta cabeça, em posições completamente diferentes daquelas que dormiram, ou quando acordam percebem que estão deitadas no chão do quarto. Essas são queixas muito frequentes das famílias no dia a dia dos consultórios pediátricos e que, muitas vezes, são encaminhadas para nós, especialistas do sono.

Existem diversos diagnósticos possíveis para o sono agitado que devem ser investigados. Ronco, apneia obstrutiva do sono (AOS) e síndrome das pernas inquietas são algumas causas que podem gerar desconforto na criança fazendo com que ela se mexa bastante enquanto dorme.

No caso da apneia do sono, que se caracteriza pela obstrução parcial ou completa da via aérea durante o sono, a movimentação excessiva ocorre porque a criança procura uma posição melhor para conseguir dormir, tentando respirar melhor. Outras causas do sono agitado podem ser a Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) e as parassonias do sono, como terror noturno, sonambulismo e despertar confusional que são distúrbios do despertar comuns na infância.

Apesar do sono agitado ser reportado na literatura médica desde a década de 1970, muitas crianças, até agora, ficavam sem um diagnóstico definido, pois não se encaixavam nos critérios das patologias conhecidas, apesar do comprometimento clínico como sonolência excessiva diurna, fadiga, irritabilidade e outros sintomas.

Nova perspectiva

A novidade é que a revista Sleep Medicine publicou um artigo em que especialistas sugerem a classificação de uma nova doença do sono para o público pediátrico, denominada “Transtorno do Sono Agitado ou Transtorno do Sono Inquieto” (do original: Restless Sleep Disorder – RSD).
O artigo científico “Consensus diagnostic criteria for a newly defined pediatric sleep disorder: restless sleep disorder (RSD)” já está disponível online e a versão impressa será publicada na edição de novembro de 2020 (Volume 75).

A partir desse trabalho, 10 médicos internacionais, especialistas em Medicina do Sono, concluíram que existem evidências suficientes para classificar uma nova entidade clínica, o “Transtorno do Sono Agitado”, considerando a aplicação em crianças e adolescentes com idades entre 6 e 18 anos.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores revisaram 250 artigos científicos sobre o tema, discutiram suas próprias experiências e critérios diagnósticos para a definição do novo distúrbio do sono. Essas recomendações foram revisadas e endossadas pelo Comitê Executivo do Grupo Internacional de Estudo da Síndrome das Pernas Inquietas (IRLSSG).

Oito critérios para o diagnóstico

Segundo o artigo científico, o diagnóstico do transtorno do sono agitado no público infantil deve ser baseado em oito critérios essenciais:
• Queixa de sono inquieto/ agitado relatado por um familiar ou cuidador.
• Movimentação excessiva que envolva grandes grupos musculares, como o corpo inteiro ou os quatro membros, diferenciando da Síndrome das Pernas Inquietas em que a movimentação é mais restrita às pernas.
• Movimentos ocorrem durante o sono ou próximo do início do sono, o que caracteriza que se trata de um transtorno do sono.
• Documentação por meio da vídeo-polissonografia, mostrando um índice total de cinco ou mais movimentos grandes corporais por hora de sono.
• Ocorrência dos sintomas de, pelo menos, três vezes por semana.
• Presença do sono agitado pelo período mínimo de três meses.
• Impacto clínico com alterações comportamentais, sociais ou de aprendizado, como sonolência excessiva durante o dia que cause irritabilidade ou impulsividade, fadiga e outras alterações de comportamento.
• O transtorno do sono agitado não é explicado por outros transtornos do sono, como apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas, transtorno rítmico do movimento, insônia, ou crises epilépticas.

Para nós, especialistas da Medicina do Sono, esse estudo traz uma nova perspectiva para uma condição pediátrica comum, mas muitas vezes sem diagnóstico definido. A expectativa é que a comunidade médica e científica desenvolva novos estudos e diretrizes para definir as melhores opções de tratamento do transtorno do sono agitado, além da análise da doença em crianças com faixas etárias menores que também costumam apresentar esses sintomas.

Referência:
– Lourdes M. DelRosso at al. Consensus diagnostic criteria for a newly defined pediatric sleep disorder: restless sleep disorder (RSD). Sleep Medicine. Volume 75, November 2020, pages 335-340. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.08.011

– AlVES, RC, In: Distúrbios do Sono, Livro Desenvolvimento da Criança, 2017.

A insônia na adolescência, assim como em outros períodos da vida, é caracterizada pela dificuldade de iniciar e/ ou manter o sono. Em até 50% dos casos, a insônia pode coexistir com o atraso de fase do sono, uma vez que é comum o adolescente se tornar mais vespertino, tendo preferência por atividades no período noturno.

A prevalência da insônia é estimada em aproximadamente 10 a 30% das crianças e adolescentes e o aumento dessa incidência nos últimos anos está intimamente relacionado aos hábitos sociais da família, incluindo maior utilização de dispositivos eletrônicos e redes sociais.

Em estudos mais recentes, tal prevalência foi calculada em aproximadamente 18,5% entre adolescentes na Noruega, 20% entre crianças e adolescentes na Pensilvânia, e 21,4% em Portugal, com maior prevalência de insônia no sexo feminino nos últimos estudos.

Aspectos associados

Na adolescência, destacam-se alguns aspectos importantes. A insônia psicofisiológica pode ser também um dos fatores quando ocorre uma preocupação excessiva com o sono, com o dormir ou com o dia seguinte. Além disso, experiências negativas associadas ao dormir podem levar à insônia.

Outro aspecto são as modificações dos processos regulatórios circadianos e homeostáticos (aumento da propensão de sono durante o dia) e dos reguladores externos do sono que tendem a reduzir o tempo de sono e a causar um atraso no horário de dormir. Essa maior variabilidade é mais acentuada nos finais de semana e no período de férias escolares.

O estresse relacionado à pressão escolar também resulta, nesta faixa etária, em redução do tempo e pior qualidade do sono. Dessa forma, durante a adolescência, ocorre um aumento dos casos de insônia associados a transtornos psiquiátricos, especialmente depressão, estresse e transtornos de humor.

Impacto dos eletrônicos no sono

Com o avanço da tecnologia, o uso de smartphones, computadores, tablets, jogos de consoles e televisão, tem levado, cada vez mais e mais precocemente, a uma redução do tempo e pior qualidade do sono. A luminosidade das telas e a consequente supressão da melatonina; a frequente troca de mensagens ou o uso de redes sociais; o conteúdo inadequado e estimulante de jogos e internet são causas frequentes de insônia.

Fatores ambientais e comportamentais que afetam o sono:

• Inconsistência de rotinas e hábitos de sono inadequados
• Sedentarismo
• Barulho, som alto
• Temperatura inadequada
• Má higiene do sono
• Luminosidade excessiva 
• Uso de dispositivos eletrônicos (tempo de tela), principalmente à noite
• Abuso de cafeína, como refrigerantes, energéticos e chás.

Insônia Crônica: sinais e sintomas

• Dificuldade de iniciar o sono.
• Dificuldade de manter o sono.
• Despertar mais cedo que o desejado. 
• Resistência em ir para a cama em horário apropriado. 
• Cansaço/ fadiga e mal-estar. 
• Déficit de atenção, concentração ou memória. 
• Desempenho social, familiar, ocupacional ou acadêmico prejudicado. 
• Perturbação do humor e irritabilidade. 
• Sonolência excessiva diurna.
• Problemas comportamentais, como hiperatividade, impulsividade e agressividade.
• Motivação, energia e iniciativa reduzidas.
• Preocupações sobre ou insatisfação com o sono.

Quando os sintomas da insônia se tornam frequentes, com duração de pelo menos três meses, tendo impacto na qualidade de vida e no desempenho das atividades diurnas do adolescente, é importante procurar a ajuda de um médico especialista em Medicina do Sono para realizar o diagnóstico correto e a intervenção adequada.

O diagnóstico da insônia é realizado por meio de questionários e diário do sono para avaliar quantidade, qualidade e hábitos do sono, bem como a possível associação da insônia com outros transtornos do sono. A actigrafia e a polissonografia também podem ser solicitadas.

O tratamento envolve a terapia comportamental com a orientação sobre higiene do sono e condições ambientais para promover uma melhor qualidade do sono. Em alguns casos, pode ser necessário tratamento farmacológico, particularmente quando há comorbidades clínicas, psiquiátricas ou outros transtornos do sono associados.

Referência:
– ALVES, RC, In: Capítulo Insônia na Infância, ABN Neuro 2020.
– ALVES, RC, In: Distúrbios do sono na criança e no adolescente. 2 ed. São Paulo. Editora Atheneu, 2015.